改善生活方式是預(yù)防、治療高血壓的重要途徑。運(yùn)動(dòng)是健康生活的重要部分，高血壓患者可以通過(guò)科學(xué)運(yùn)動(dòng)，使血壓降低5~7mmHg，同時(shí)提升體質(zhì)，改善運(yùn)動(dòng)能力。部分血壓輕度升高的患者，可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)及生活方式的改變，使血壓回歸正常水平。

作為非藥物干預(yù)高血壓的重要組成部分，大眾已經(jīng)能夠理解和認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)輔助治療高血壓的作用，但在實(shí)際的生活中，如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)，合理安排，正確執(zhí)行，還存在疑惑和盲區(qū)，這篇文章就給大家梳理了科學(xué)運(yùn)動(dòng)降血壓的要點(diǎn)，希望對(duì)大家有所幫助。

PART 01什么時(shí)機(jī)運(yùn)動(dòng)？

高血壓患者通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)控制和降低血壓是有前提條件的。一般來(lái)說(shuō)高血壓前期水平（正常高值：收縮壓120~139mmHg和/或舒張壓80~89mmHg）或血壓得到有效控制的高血壓1期（收縮壓141~159mmHg和/或舒張壓91~99mmHg）人群，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)是相對(duì)安全和適宜的。最重要的還是在健康篩查，風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，醫(yī)學(xué)檢查，運(yùn)動(dòng)測(cè)試的前提下，再來(lái)實(shí)施運(yùn)動(dòng)鍛煉（或運(yùn)動(dòng)處方）計(jì)劃。

運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該測(cè)量血壓，安靜血壓超過(guò)160/100mmHg時(shí)不宜進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。高血壓患者最好選擇下午或傍晚時(shí)段進(jìn)行鍛煉，避開(kāi)清晨至上午這一心血管事件高發(fā)時(shí)段。運(yùn)動(dòng)時(shí)監(jiān)控血壓，應(yīng)確保收縮壓≤220mmHg和/或舒張壓≤105mmHg。

PART 02什么運(yùn)動(dòng)合適？

能堅(jiān)持，有樂(lè)趣，易實(shí)施的運(yùn)動(dòng)對(duì)于融入到日常的健康生活中是非常重要的。在這樣的前提下，常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)（使用大肌肉群，長(zhǎng)時(shí)間、有節(jié)律的運(yùn)動(dòng)）如快走、慢跑、騎自行車、廣場(chǎng)舞、八段錦、太極拳、健身操、爬樓梯等都非常適合高血壓患者。

另外，使用器械、啞鈴、沙袋、彈力帶等進(jìn)行抗阻練習(xí)，或完成推、拉、舉、壓、拽等功能動(dòng)作，提高肌肉力量和耐力，可以作為有氧運(yùn)動(dòng)的補(bǔ)充內(nèi)容，也對(duì)降低血壓有所幫助。

如果高血壓患者有并發(fā)癥存在，應(yīng)該調(diào)整或限制運(yùn)動(dòng)方式。如：肌肉骨骼疾病：關(guān)節(jié)退行性疾病、風(fēng)濕病；神經(jīng)系統(tǒng)疾病：中風(fēng)、重癥肌無(wú)力、肌萎縮；血管疾病：頸動(dòng)脈疾病、心臟病、動(dòng)脈瘤。

PART 03除了推薦的運(yùn)動(dòng)形式，下面這些運(yùn)動(dòng)是盡量避免的。

1. 不要做憋氣的運(yùn)動(dòng)或者鍛煉過(guò)程憋氣。類似仰臥起坐、引體向上、拔河等運(yùn)動(dòng)，以及完成大重量，難度高的動(dòng)作，自身力量相對(duì)不足，容易出現(xiàn)憋氣用力的情況，這會(huì)造成血壓升高，導(dǎo)致心血管問(wèn)題出現(xiàn)。還有對(duì)胸腔、腹腔有擠壓的運(yùn)動(dòng)形式也應(yīng)避免。高血壓患者在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)該時(shí)刻注意保持自然、順暢的呼吸。

2. 有爆發(fā)用力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，應(yīng)避免參與，如沖刺跑，對(duì)抗格斗類運(yùn)動(dòng)等。

3. 避免長(zhǎng)時(shí)間頭部朝下、位置較低或者體位頻繁轉(zhuǎn)換的動(dòng)作。因?yàn)楦哐獕夯颊咝难苷{(diào)節(jié)功能較差，這些動(dòng)作容易造成頭暈或跌倒等情況。

PART 04什么強(qiáng)度合理？

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指的是單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量，它是體現(xiàn)高血壓患者運(yùn)動(dòng)有效性和安全性的主要方面。控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以確保運(yùn)動(dòng)過(guò)程安全，有效改善和降低血壓，減緩高血壓病的進(jìn)展。

對(duì)于高血壓患者而言，應(yīng)該結(jié)合個(gè)人身體實(shí)際和其它疾病、風(fēng)險(xiǎn)因素，在醫(yī)生診斷及專業(yè)人士建議下，選擇適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，一般控制在中等強(qiáng)度為宜，適當(dāng)?shù)靥岣哌\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也會(huì)帶來(lái)更好的健康收益，但也伴隨風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等時(shí)有這些表現(xiàn)：①主觀感覺(jué)：運(yùn)動(dòng)中心跳加快、微微出汗，感覺(jué)有點(diǎn)累；②客觀狀態(tài)：運(yùn)動(dòng)中呼吸頻率加快、微喘、可與人交談但不能唱歌；③步行速度：每分鐘100~120步左右。④運(yùn)動(dòng)中心率控制在（次/分鐘）180減去年齡的上下，年齡偏大體質(zhì)較差可控制在（次/分鐘）170減去年齡上下。⑤休息約10分鐘后，心率能夠恢復(fù)正常或接近，呼吸頻率也明顯降低、恢復(fù)。

PART 05時(shí)間、頻率要求是什么？

運(yùn)動(dòng)鍛煉是循序漸進(jìn)、持之以恒的過(guò)程，運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的健康收益也隨著運(yùn)動(dòng)的積累不斷增加。對(duì)于高血壓患者而言，在運(yùn)動(dòng)上更多的時(shí)間累計(jì)，會(huì)帶來(lái)更大程度的血壓改善。建議每周累積運(yùn)動(dòng)時(shí)間至少超過(guò)150分鐘，以獲得最大健康收益。對(duì)于同時(shí)患有其它疾病或活動(dòng)受限的個(gè)體，也可以根據(jù)自身情況，循序漸進(jìn)，緩慢進(jìn)展到建議水平。

有氧運(yùn)動(dòng)方面，建議每周運(yùn)動(dòng)5~7天，每次至少30分鐘（或多次累積）；抗阻練習(xí)也應(yīng)該根據(jù)自身情況，循序漸進(jìn)，每周安排2~3天，進(jìn)行8~10種不同動(dòng)作的練習(xí)，每次練習(xí)應(yīng)至少間隔1天。

PART 06哪些是關(guān)鍵要點(diǎn)？

1. 高血壓患者可在血壓得到控制的前提下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。高血壓患者存在并發(fā)癥，運(yùn)動(dòng)形式需要調(diào)整或限制。

2. 對(duì)于大多數(shù)高血壓患者來(lái)說(shuō)，規(guī)范藥物治療不可或缺，應(yīng)謹(jǐn)遵醫(yī)囑，運(yùn)動(dòng)過(guò)程不要隨意地調(diào)藥或停藥。

3. 高血壓病人在血壓未得到有效控制或不穩(wěn)定時(shí)，如出現(xiàn)了較嚴(yán)重的心、腦、腎并發(fā)癥；頭暈、頭痛、心律紊亂、胸悶、心絞痛，應(yīng)禁止運(yùn)動(dòng)。

4. 運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的降壓效應(yīng)不是永久的，具有可逆性。如果停止鍛煉，效果會(huì)在兩周內(nèi)消失。患者需摒棄一勞永逸的想法，運(yùn)動(dòng)鍛煉要長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能有滿意的降壓效果。

5. 高血壓與肥胖關(guān)系密切，保持適當(dāng)?shù)腂MI，對(duì)于控制血壓有積極效果。